Senam Hamil : 10 Gerakan Senam Tone Zone

Kuat dan kencangkan otot-otot tubuh selama hamil dengansenam tone zone ini. Dijamin dapat meminimalkan keluhan pada bagian belakangtubuh, nyeri pada persendian dan rongga panggul. Selamat bersenam!

Latihan otot perut

Gerakan1:

Tekuklah tubuh Anda membentuk posisi merangkak denganbertumpu pada kedua tangan dan lutut, di atas lantai yang dialasi matras.Regangkan sedikit kedua kaki Anda. Pertahankan agar punggung Anda lurus dalamposisi mendatar sejajar lantai.

Tariklah perut Anda ke dalam bersama beban janin didalamnya, tekuk kedua tangan sedikit, tahan beberapa saat, lalu kembali keposisi normal.

Ulangi gerakan ini 10 kali

Gerakan 2:

Duduklah di lantai dengan kedua kaki ke depan, lututditekuk, dan kedua tangan menahan tubuh di belakang, telapak tangan arahkan ketubuh Anda.

Dengan bertumpu pada kedua tangan, dan ujung jari kakimenahan tubuh, doronglah tubuh Anda ke depan, tahan sebentar lalu kembali keposisi semula.

Ulangi gerakan ini 8 kali.

Latihan otot tangan dan lengan

Gerakan3:

Berdirilah di belakang sebuah kursi, telapak kakidiregangkan sedikit, dan  kedua tangan lurus ke depan.

Tekuklah kedua lutut Anda secara perlahan-lahan, danturunkan tubuh Anda semampunya. Gunakan sandaran kursi sebagai pegangan selamaAnda menahan tubuh dengan lutut ditekuk.

Lalu, kembali berdiri ke posisi semula.

Ulangi gerakan ini 8 kali.

Gerakan 4:

Berpegangan pada sandaran kepala kursi di depan Anda,perlahan-lahan tekuklah kedua lutut Anda hingga mencapai posisi jongkok dankedua tumit menyentuh bokong Anda.

Lalu, pelan-pelan bangkit dan berdiri kembali.

Ulangi gerakan ini 8 kali, dan istirahatlah selama 1 menitsetiap kali selesai melakukan 1 rangkaian gerakan.

Latihan otot kaki

Gerakan 5:

Berdirilah dengan tegak, kedua kaki ditekuk perlahan-lahanseolah-olah Anda hendak duduk di kursi. Pusatkan beban tubuh Anda lebih banyakpada tumit daripada jari-jari kaki.

Letakkan kedua tangan Anda di atas paha untuk membantumenjaga posisi sekaligus keseimbangan saat Anda merentangkan otot-otot paha.Tahan sebentar, lalu kembali berdiri tegak.

Ulangi gerakan ini 10 kali, dengan istirahat 30 detik setiapselesai 1 gerakan. Latihan ini sangat bermanfaat bagi Anda yang berencana untukmelahirkan normaldenganposisi setengah berdiri. Otot-otot paha dan kaki Anda yang telah terlatih,kelak akan mampu bertahan menopang tubuh selama bersalin, sementara tubuh Andamengandalkan gravitasi untuk membantu “menarik” ke luar bayi Anda.

Gerakan 6:

Berdirilah dengan tegak, salah satu kaki di belakang kakiyang lain. Posisi seperti melangkah.

Perlahan-lahan tekuk kedua lutut Anda, kedua tanganrentangkan lurus ke samping untuk membantu menjaga keseimbangan. Tahansebentar, lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan yang sama dengan bergantikaki.

Ulangi gerakan ini 20 kali, dengan istirahat 30-60 detiksetiap selesai 1 gerakan.

Latihan otot panggul

Gerakan 7:

Letakkan kursi merapat pada dinding, dengan posisi sandarandapat Anda pegang untuk menopang tubuh. Berdirilah menghadap dinding dengankursi di depan Anda.

Peganglah sandaran kursi dengan kedua tangan dan condongkantubuh Anda ke arah depan sambil bertumpu. Lalu, angkat dan tekuklah salah satukaki Anda ke arah belakang sehingga telapak kaki mengarah ke bokong. Anda akanmerasakan tarikan pada otot perut dan bokong. Jagalah agar peregangan otottidak berlebihan.

Tahanlah dalam posisi tersebut selama beberapa menit. Lalu,kembali ke posisi berdiri seperti semula. Lakukan gerakan yang sama dengan kakiyang lain.

Ulangi gerakan ini 10 kali untuk masing-masing kaki. Untukmendapatkan hasil yang baik, lakukan 8 kali pengulangan untuk kedua kaki.

Gerakan 8:

Berdiri tegak dengan posisi tubuh di samping kanan kursiyang tadi Anda gunakan, pandangan lurus ke depan. Peganglah sandaran kursidengan tangan kiri untuk bertumpu, dan tangan kanan letakkan di pinggang.

Angkat dan tekuk kaki kiri, tahan selama beberap menit, laluturunkan serta luruskan kembali.

Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri, dengan mengubahposisi tubuh (berbalik).

Ulangi gerakan ini 10 kali untuk masing-masing kaki. Untukmendapatkan hasil yang baik, lakukan 8 kali pengulangan untuk kedua kaki.

Latihan peregangan

Gerakan 9:

Duduklah di atas matras dengan nyaman, kaki lurus ke depan.

Angkatlah kedua tangan Anda ke atas kepala Anda setinggimungkin sampai Anda merasakan peregangan otot pada samping tubuh dan sepanjanglengan yang akan memberikan ruang lebih lebar kepada janin Anda di dalam perut.Tahanlah pada posisi ini selama 8-10 hitungan, lalu kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan ini 3 kali, lalu bersantailah, lemaskanotot-otot tubuh Anda.

Gerakan 10:

Duduklah di atas matras dengan kedua kaki direntangkan kesamping kanan dan kiri. Atau, carilah posisi paling nyaman bagi Anda, misalnyaAnda lebih nyaman bila salah satu kaki ditekuk.

Ayunkan tubuh Anda ke salah satu kaki yang dapat diluruskan,bersama dengan kedua tangan Anda meraih dan memegang pergelangan kaki ataulutut semampu Anda menjaungkaunya. Rasakan adanya peregangan pada bagianbelakang tubuh dan sepanjang lengan serta kaki. Tahanlah selama 8-10 hitungan,lalu lemaskan otot-otot tubuh dengan kembali ke posisi duduk santai.

Ulangi gerakan ini 5 kali, untuk setiap kaki. Lalu, lakukangerakan yang sama pada arah kaki yang lain dan ulangi juga gerakan ini sebanyak5 kali.

sumber dari sini